Oj, nu är det väldigt många olika bud här och ganska förvirrande.
Kolhydrat - Kolhydrat är ett samlingsnamn för olika sockerarter. I kroppen lagras kolhydraterna som glykogen (80-110gram i levern och 300-600gram i muskulaturen). Varje gram kolhydrat ger 4 kcal. Kolhydrater är väldigt viktigt för en tränande individ då det, förutom att fungera som primärt bränsle under högintensiva aktiviteter, även skyndar på återhämtningen. Det rekommenderade intaget för en tränande individ ligger på ungefär 40-60E% (procent av det dagliga energiintaget).
Fett – Fett är ett mycket energirikt näringsämne. Det innehåller mer än dubbelt så mycket energi per gram som kolhydrat och protein – hela 9 kalorier per gram. Fett finns i fettvävnaden, i centrala nervsystemet och i kroppens alla cellmembran. Fettet i kroppen har även andra viktiga funktioner förutom att fungera som ett lager av energi. Det har bland annat som uppgift att ge stöd åt de inre organen, stimulera produktionen av kroppens anabola hormoner och att isolera kroppen så att en jämn kroppstemperatur kan hållas. Ett för litet fettintag kommer minska fettförbränningen och påverka dina hormonnivåer, dessutom behövs fetter för att kroppen ska kunna tillgodogöra sig de fettlösliga vitaminerna. Cirka ett kilo av fettet finns runt de inre organen där de fungerar som skydd eller isolering. Bra fetter finner du i oljor (oliv, raps, linfrö), fet fisk, krossade linfrön, nötter, mandel, avokado. Det rekommenderade intaget ligger på 20-30E% (procent av det dagliga energiintaget) och en genomsnittlig procentandel kroppsfett för unga vuxna är 12-15% för män och 25-28% för kvinnor. Det livsnödvändiga fettet är cirka 3 % för män och 12 % för kvinnor.
Protein – Protein är kroppens byggstenar och aminosyrorna proteinets. Dess uppgift är att bygga upp, reparera och underhålla kroppens alla miljoner celler och precis som legobitar kan de sättas samman på många olika sätt. Människan kan själv tillverka 12 av de 20 aminosyrorna, resten måste tillföras via kosten. Till skillnad från fett och kolhydrat kopplas vanligtvis inte protein ihop med sjukdomar som cancer, hjärt-kärlsjukdom eller karies eller fetma för den delen. Därför associeras ofta protein med hälsa och många företag använder det i sin marknadsföring av diverse proteinpulver, proteinshampoo med mera. Proteinbrist i västvärlden är mycket ovanligt och man ser snarare en överdosering i vissa länder. Protein finns i fisk, skaldjur, kött, mjölk, ägg, nötter, linser och bönor bland annat. Varje gram protein ger ca 4 kalorier och
det rekommenderade intaget för styrkeidrottare är generellt 1.6 - 1.8gram per kilo kroppsvikt, det vill säga den dubbla mängden jämfört med normalbefolkningen.Om man
tränar aktivt och har
svårt att nå upp till 3000 kalorier per dag i den vanliga kosten, så är lösningen oftast ett kosttilskott.
Vassleprotein är lämpligt efter träning i kombination med snabba kolhydrater, efter som att det är en form av protein som kroppen snabbt kan tillgodogöra sig. Ur träningssynpunkt så är det viktigt att energin tillförs så fort som möjligt efter träningen, det går inte att vänta en timme och sen äta, då går kroppen in i katabolt läge istället för anabolt och man bygger inte muskler med samma effektivitet.
Kasein är ett protein som tas upp under mycket längre tid i kroppen och lämpar sig därför innan sänggående för att kroppen ska kunna tillgodogöra sig det över natten.
Vassleprotein kostar kring 150kr per kg medan kasein oftast är någon tia dyrare.
Ost innehåller inte bara protein, utan även mycket höga halter av olämpliga fetter. Dessutom har oftast ost riktigt höga natriumvärden och vid ett så stort och regelbundet intag kan det bli problematiskt.
Ett utmärkt alternativ är däremot tonfisk med 24,5% protein och 1,2% bra fettarter, inga kolhydrater.
och Lätt Kesella 12,7% protein 1% fett & 3,6% kolhydrater
Druvsocker är snabba kolhydrater som lämpar sig under långdistans träning/tävling för att fylla på glykogendepåerna när de börjar sina och kroppen måste fortsätta arbeta ändå.
Det är enda tillfället man bör använda sig av just druvsocker.
Om man väger 85kg och ska ha 140g protein/dag så motsvarar det inte 140g kött eller fisk eller ost, tar man t.ex köttfärs som inehåller ca 19% protein så skulle det gå drygt 750g köttfärs per dag, vilket många tycker är dyrt och kanske lite mastigt att stoppa i sig, det är inte så lämplig att äta mer än 200g kött per måltid och man skulle då behöva äta fyra middagar.
Det är lämpligare att sprida ut proteinintaget över dygnet så att kroppen kan tillgodogöra sig proteinet och stannar i sitt anabola läge, därför väljer många som tränar aktivt att komplettera en ballanserad kost med just proteintillskott.
Vill man veta hur mycket olika näringsämnen en råvara eller maträtt innehåller kan man gå in på
http://www.näringsämnen.se/ som är en utmärkt sida.
